新手健身任務(wù)及動(dòng)作訓(xùn)練要領(lǐng)

　　為了給剛加入健身隊(duì)伍的朋友減輕健身壓力，有一個(gè)良好的開(kāi)端。體博百科專為健身新手整理了入門(mén)知識(shí)。

　　健身初期以掌握健身動(dòng)作為主，健身離不開(kāi)訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于新手在健身初期主要任務(wù)就是：

　　1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個(gè)部位的相關(guān)動(dòng)作。

　　2、掌握動(dòng)作的動(dòng)作規(guī)范，在健身中做到寧輕勿假。

　　3、感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，即鍛煉哪塊肌肉關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過(guò)程，就是“意念集中法則”。

　　4、在動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程中，保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，防止肌肉的不規(guī)則發(fā)展，同時(shí)充分體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，這樣有助于肌肉的深度刺激。

　　新手一定要掌握的相關(guān)部位的健身動(dòng)作：

　　胸肌，杠鈴/啞鈴臥推(平板、上斜、下斜)，啞鈴飛鳥(niǎo)(平板、上斜、下斜)、俯臥撐。

　　肩部，杠鈴/啞鈴?fù)婆e，啞鈴前平推，啞鈴側(cè)平舉，啞鈴俯立飛鳥(niǎo)。

　　背部，杠鈴/啞鈴劃船，啞鈴單臂劃船、坐姿劃船、坐姿下拉、引體向上。

　　下背部，硬拉，山羊挺身。

　　腹肌：卷腹，仰臥抬腿，空中單車、仰臥兩頭起。

　　腿部，杠鈴/啞鈴深蹲、杠鈴/啞鈴箭步蹲，坐姿蹬腿，腿彎舉、杠鈴/啞鈴提踵。

　　上肢，杠鈴/啞鈴彎舉，俯立臂屈伸、雙杠臂屈伸，繩索下壓。