啞鈴的鍛煉方法及注意事項

　　如今的上班族們整天都坐在辦公室里對著電腦，有時又因時間或者天氣的原因，很少出外鍛煉，身體素質普遍降低了不少。為了鍛煉身體，很多人開始選擇了室內健身器材 ，直接在家中就可以鍛煉，而輕便的啞鈴成為很多人的首先健身器材，啞鈴不斷能夠鍛煉肌肉，可以修飾身體線條，即使女生運動起來，也不會太費勁。

　　產品概述：

　　因為鍛煉的時候不會發出聲音，因此形象的被稱為啞鈴 。市面上的啞鈴一共分為活動啞鈴、固定啞鈴、響鈴三種。材質一般有不包膠和包膠兩種，其市場價格一般是根據其重量大小來劃分。

　　鍛煉方法：

　　1、啞鈴頸后單臂屈伸：

　　動作要領：站著、坐著都可以，兩腿分開，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高于頭頂。然后保持上臂不動，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的后方，然后還原到開始的位置。重復幾次后換手再做。

　　2、啞鈴直劃船：

　　動作要領：站好，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　3、啞鈴交替彎舉：

　　動作要領：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

　　注意事項：

　　1、在開始鍛煉以前一定要做好準備活動，以免運動拉傷。

　　2、啞鈴鍛煉分為初級、中級、高級三個階段，鍛煉者要遵守循環漸近的過程，不可一蹴而就。

　　3、每次鍛煉前，最好先檢查一下啞鈴是否完好，以免發生意外。

　　4、不要高強度訓練，每次訓練都要控制好時間。